설탕을 대체할 수 있는 9가지 천연감미료

설탕을 대체할 수 있는 9가지 천연감미료

스테비아 | 자일리톨 | 에리스리톨 | 몽크과일감미료 | 야콘시럽 | 코코넛설탕 | 꿀 | 메이플시럽 | 당밀

 

설탕은 현대식이 요법에서 가장 논란이 많은 성분 중 하나입니다.

비만, 심장병, 당뇨병 및 암을 포함한 많은 심각한 질병과 관련이 있습니다.

문제의 일부는 대부분의 사람들이 알지 못하는 사이에 너무 많은 설탕을 소비한다는 것입니다.

다행히도 설탕을 첨가하지 않고 음식을 달게하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

이번 포스팅에서는 설탕 대신 사용할 수 있는 9가지 연구 기반의 건강한 대체품을 살펴 봅니다.

 

너무 많은 설탕을 먹으면 당신에게 해로운 이유

증거에 따르면 설탕이 많이 함유 된 식단을 따르는 사람들은 비만이 발생할 가능성이 더 높습니다

설탕은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬을 방해할 수 있고, 칼로리 섭취와 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

과도한 설탕 섭취는 또한 신진대사를 해칠 수 있고, 이것은 인슐린과 지방 저장을 증가시킬 수 있습니다.

높은 설탕 섭취는 구강건강 악화 및 심장병, 당뇨병, 암을 포함한 몇몇 가장 치명적인 질병과 관련이 있습니다.

건강에 문제를 일으킬 뿐만 아니라, 설탕은 중독성이 있습니다. 도파민이 뇌의 보상중추에 분비되도록 하는데, 이는 중독성 약물에 의해 활성화되는 것과 같은 반응입니다.

이것은 갈망으로 이어지고 특히 스트레스를 받는 사람들에게서 과식을 유발할 수 있습니다.

달달한 맛이 필요하다면 다음과 같은 대체품을 찾아보세요.

 

1. 스테비아

스테비아는 과학적으로 스테비아 레보디아나라고 알려진 남미 관목의 잎에서 추출한 천연 감미료입니다.

이 식물성 감미료는 스테비오사이드와 리보디오사이드 A의 두 화합물 중 하나에서 추출할 수 있습니다. 각각은 칼로리가 0이고, 설탕보다 최대 350배 더 달고 설탕과 약간 다른 맛을 낼 수 있습니다.

스테비아 레보디아나의 잎은 영양소와 피토케미칼로 가득차 있어서 감미료가 어떤 건강상의 이점과 연관되어 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

스테비아의 달콤한 화합물인 스테비오사이드(Stevioside)는 혈압, 혈당, 인슐린 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

스테비아는 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 천연 감미료가 인간의 건강에 지속적인 이익을 가져다 주는지를 결정하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

요약 : 스테비아는 100% 자연스럽고, 칼로리가 제로이며, 알려진 건강상의 부작용은 없습니다. 그것은 혈당과 혈압 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

 

2. 자일리톨

자일리톨은 설탕과 비슷한 단맛을 가진 당 알코올입니다. 옥수수나 자작나무에서 추출한 것으로 많은 과일과 야채에서 발견됩니다.

자일리톨은 그램당 2.4칼로리를 함유하고 있어 설탕보다 칼로리가 40%나 적습니다.

자일리톨이 설탕의 유망한 대안으로 떠오르는 것은 과당이 부족하기 때문인데, 과당은 설탕의 해로운 영향의 대부분을 담당하는 주요 성분입니다.

자일리톨은 설탕과 달리 혈당이나 인슐린 수치를 높이지 않습니다.

사실, 치아 건강 및 뼈 건강 개선을 포함한 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

하지만 자일리톨을 둘러싼 많은 연구들은 논란이 되고 있는 신뢰할 수 있는 소스이거나, 구식이거나, 설치류와 관련된 연구들입니다. 완전한 기능을 확인하기 위해서는 더 많은 인간 연구가 필요합니다.

자일리톨은 적당히 섭취하면 일반적으로 사람은 잘 견디지만, 개에게는 매우 독성이 강할 수 있습니다.

만약 여러분이 개를 기른다면, 자일리톨을 가까이 하지 못하게 하거나, 개를 키우는 것을 피하는 것이 좋을 것입니다.

요약 : 자일리톨은 설탕보다 칼로리가 40% 적은 당 알코올입니다. 적당히 먹는 것은 일반적으로 안전하지만, 자일리톨은 개들에게 매우 독성이 강할 수 있습니다.

 

 

3.에리스리톨

자일리톨처럼 에리스리톨은 당 알코올이지만 열량은 훨씬 적습니다.

그램당 0.24칼로리 밖에 되지 않는 에리스리톨은 일반 설탕의 6%의 칼로리를 함유하고 있습니다.

또한 설탕과 거의 비슷한 맛으로 쉽게 대체할 수 있습니다.

여러분의 몸은 대부분의 에리스리톨을 분해하는 효소를 가지고 있지 않기 때문에, 대부분의 효소는 혈류로 직접 흡수되어 변치 않고 소변으로 배설됩니다.

따라서, 일반적으로 설탕이 가지는 해로운 효과는 없는 것 같습니다.

게다가, 에리스리톨은 혈당, 인슐린, 콜레스테롤, 트리글리세리드 수치를 올리지 않습니다.

낮은 칼로리 수치에도 불구하고, 비만이 없는 대학생들의 연구는 에리스리톨 혈중 수치를 지방량과 체중 증가로 연결시켰습니다.

이 연구는 또한 어떤 사람들은 다른 사람들보다 포도당으로부터 더 많은 에리스리톨을 만들어내기 때문에 에리스리톨이 신진대사에 역할을 한다는 것을 발견했습니다.

하지만, 에리스리톨을 섭취하는 것이 신체 구성에 어떤 영향을 미치는지 확실하지 않습니다. 그것이 체중 증가에 기여하는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

에리스리톨은 일반적으로 소비를 위한 설탕 대체물로 안전하다고 여겨지지만, 에리스리톨의 상업적 생산은 시간이 많이 걸리고 비용이 많이 들기 때문에 다른 대체물보다 이용이 쉽지 않습니다.

요약 : 에리스리톨은 설탕과 거의 비슷한 맛이 나는 당 알코올이지만, 칼로리의 6%만 함유하고 있습니다. 하지만, 어떤 사람들의 체중 증가에 기여하는지를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

4. 몽크 과일 감미료

몽크 과일 감미료는 동남아시아에서 재배되는 작고 둥근 과일인 몽크 과일에서 추출한 것입니다.

이 천연 대체품은 칼로리가 제로이고 설탕보다 100~250배 더 답니다.

몽크 과일은 과당과 포도당과 같은 천연 당분을 함유하고 있지만, 모그로사이드라고 불리는 산화방지제로부터 단맛을 얻습니다.

가공 과정에서 모그로사이드는 신선 압착 주스에서 분리되어 몽크 과일 감미료에서 과당과 포도당을 제거합니다.

모그로사이드들은 항산화제와 항염증 특성을 가진 과일 주스를 제공하지만, 동물과 시험관 연구는 몽크 과일이 암의 성장을 억제할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

그렇긴 하지만, 이러한 메커니즘을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

게다가, 연구에 따르면 몽크 과일 단 음료는 자당단백질 음료에 비해 일일 칼로리 섭취량, 혈당 수치 및 인슐린 수치에는 최소한의 영향을 미친다고 합니다.

하지만, 몽크 과일 추출물은 다른 감미료와 섞이는 경우가 많으므로 먹기 전에 반드시 라벨을 읽어야 합니다.

요약 : 몽크 과일 감미료는 안전하고 건강한 설탕 대체제이지만, 건강상의 이점을 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

 

5. 야콘 시럽

야콘 시럽은 남아메리카가 원산지이며 과학적으로 스몰단투스 손치폴리오스(Smallanthus sonchifolius)로 알려진 야콘 식물에서 추출됩니다.

단맛이 나고 색이 진하며 당밀과 비슷한 농도가 짙습니다.

야콘 시럽은 40~50%의 과당화합물을 함유하고 있는데, 이것은 인체가 소화시킬 수 없는 특별한 형태의 설탕 분자입니다.

이러한 설탕 분자가 소화되지 않기 때문에, 야콘 시럽은 일반 설탕의 3분의 1칼로리, 즉 그램 당 약 1.3칼로리를 함유하고 있습니다.

야콘 시럽에 들어있는 과당류의 높은 함량은 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구 결과에 따르면, 이것은 당혈 지수, 몸무게, 그리고 대장암의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

게다가, 한 연구는 과당이 포만감을 증가시킬 수 있다는 것을 발견했는데, 이것은 여러분이 포만감을 더 빨리 느끼도록 도울 뿐만 아니라 덜 먹도록 도울 수 있습니다.

또한 여러분의 장에 있는 박테리아에게 먹이로 주기도 하는데, 이것은 여러분의 전반적인 건강에 매우 중요합니다.

건강한 장내 박테리아를 갖는 것은 면역력 및 뇌기능 향상뿐만 아니라 당뇨병 및 비만 위험 감소와 관련이 있습니다.

야콘 시럽은 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 많은 양의 시럽을 먹는 것은 과도한 가스, 설사 또는 일반적인 소화불량으로 이어질 수 있습니다.

요약 : 야콘 시럽은 일반 설탕의 3분의 1칼로리를 함유하고 있습니다. 그것은 또한 장내의 좋은 박테리아를 공급하고 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 과당류도 매우 높습니다.

 

6~9.  천연 감미료

몇몇 천연 감미료는 종종 설탕 대신 건강에 민감한 사람들에 의해 사용됩니다. 이것들은 코코넛 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 당밀을 포함합니다.

이러한 천연 설탕 대안은 일반 설탕보다 몇 가지 더 많은 영양소를 포함할 수 있지만, 여러분의 몸은 여전히 이것들을 같은 방식으로 대합니다.

아래에 열거된 천연 감미료는 여전히 설탕의 형태이며, 일반 설탕보다 약간 덜 해롭습니다.

 

6. 코코넛 설탕

코코넛 설탕은 코코넛 야자의 수액에서 추출됩니다.

산화방지제는 물론 철, 아연, 칼슘, 칼륨 등 몇 가지 영양소를 함유하고 있습니다.

또한 당분보다 낮은 혈당지수를 가지고 있는데, 이는 부분적으로 이눌린 성분 때문일 수 있습니다.

인슐린은 용해성 섬유질의 일종으로 소화를 늦추고, 충만성을 증가시키며, 장 속의 건강한 박테리아를 키우는 것으로 나타났습니다.

그럼에도 불구하고 코코넛 설탕은 여전히 ​​칼로리가 매우 높으며 일반 설탕과 동일한 칼로리를 포함하고 있습니다.

또한 과당이 매우 높기 때문에 일반 설탕이 애초에 그렇게 건강에 좋지 않은 주된 이유입니다.

결국, 코코넛 설탕은 일반 설탕과 매우 비슷하며, 적당히 사용되어야 합니다.

요약 : 코코넛 설탕은 소량의 섬유질과 영양소를 함유하고 있지만 과당이 많이 들어 있어 적당히 섭취해야 합니다.

 

7. 꿀

꿀은 꿀벌이 생산하는 두껍고 황금빛 액체입니다.

이것은 미량의 비타민과 미네랄을 함유하고 있으며 유익한 항산화제가 풍부합니다.

꿀에 들어있는 페놀산과 플라보노이드 성분이 항산화 작용을 일으켜 당뇨병, 염증, 심장병, 암 예방에 도움이 됩니다.

수년간 많은 연구들이 꿀과 체중 감소, 포도당 수치 감소, 고혈당 감소 간의 명확한 연관성을 확립하기 위해 노력해 왔습니다.

하지만, 명확한 패턴을 확립하기 위해서는 더 큰 연구와 더 많은 현재의 연구가 필요합니다.

꿀은 건강상의 이점을 가지고 있지만, 과당을 함유하고 있는데, 이것은 많은 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다.

간단히 말해서, 꿀은 여전히 설탕이고 완전히 무해한 것은 아닙니다.

요약 : 꿀에는 항산화제와 소량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다. 이것은 건강상의 이점을 제공할 수 있지만, 여전히 설탕이므로 과도하게 섭취해서는 안 됩니다.

 

8. 메이플 시럽

메이플 시럽은 단풍나무의 수액을 익혀서 만든 걸쭉하고 단맛이 나는 액체입니다.

이것은 칼슘, 칼륨, 철, 아연, 망간을 포함한 상당한 양의 미네랄을 함유하고 있습니다.

또한 꿀보다 항산화제가 더 많이 함유되어 있습니다.

설치류에 대한 연구 결과, 자당과 함께 경구 복용했을 때, 단풍 시럽이 자당을 단독으로 섭취하는 것보다 혈장 포도당 농도를 현저히 낮췄다는 사실이 밝혀졌습니다.

단풍 시럽에 들어있는 올리고당은 혈장 포도당 농도를 낮추는 원인이 될 수 있습니다.

올리고당도 생쥐의 제1형 당뇨병에 효과가 있는 것으로 보고되었습니다.

시험관 연구는 메이플 시럽이 항암 성질을 가지고 있을 수 있다는 것을 보여주었지만, 이것을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

몇몇 유익한 영양소와 항산화제에도 불구하고, 메이플 시럽은 여전히 당분이 매우 높습니다.

코코넛 설탕이나 꿀과 마찬가지로, 메이플 시럽은 일반 설탕보다 약간 나은 선택사항이지만, 여전히 적당히 섭취되어야 합니다.

요약 : 메이플 시럽은 약간의 미네랄과 24가지 이상의 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 이것은 일반 설탕보다 약간 낮은 혈당 지수를 가지고 있지만, 여전히 여러분의 혈당 수치를 크게 증가시킬 것입니다.

 

9. 당밀

당밀은 달콤한 갈색 액체로 시럽처럼 농도가 짙습니다. 사탕수수나 사탕무즙을 끓여서 만든 것입니다.

비타민과 미네랄을 한 움큼 함유하고 있으며, 여러 가지 산화방지제도 함유하고 있습니다.

또한 철분, 칼륨 및 칼슘 함량이 높으면 뼈와 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

전체적으로 당밀은 정제된 설탕을 훌륭한 대체제이지만, 여전히 설탕의 한 형태이기 때문에 적당히 섭취해야 합니다.

요약 : 당밀에는 뼈와 심장 건강을 지탱하는 영양소가 들어 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이것은 여전히 설탕이 많이 들어있기 때문에 적게 먹는 것이 좋습니다.

 

달콤한 대안들과 관련된 잠재적 위험들

여러분이 즐기는 달콤한 대체품을 찾는 것은 여러분이 설탕 소비를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 설탕 대체물은 여러분의 건강 문제에 대한 마법 같은 해답이 아니며 적당히 사용되어야 합니다.

비록 이것들이 건강에 좋은 대안으로 판매되었지만, 많은 연구들은 여러분의 칼로리 섭취나 당뇨나 비만의 위험과 관련하여 설탕 대체물과 장기적인 개선 사이에 어떤 연관성도 발견하지 못했습니다.

사실, 설탕 대체물은 여러분이 더 달고 단 음식을 갈망하게 할 수도 있습니다.

일부 연구는 심지어 설탕 대체물을 포도당 과민증이나 체중 증가의 높은 위험과 연관시켰습니다.

설탕 대체품은 순수 설탕보다 칼로리가 상당히 낮을 수 있지만 건강에 영향을 미칠 수 있으므로 섭취를 제한하는 것을 잊지 마십시오.

요약 : 설탕 대체품은 이론적으로는 더 건강할 수 있지만, 여러분의 건강 문제에 대한 마법 같은 해답은 아니므로 적당히 섭취해야 합니다.

 

이 감미료들로 설탕을 대체하지 마세요!

어떤 대체 감미료는 득보다 실이 많을 수도 있습니다. 어떤 것들은 심지어 설탕보다 더 위험할지도 모릅니다.

다음은 여러분이 피해야 할 설탕 대체품들입니다.

 

용설란 꿀

용설란 꿀은 용설란 식물에 의해 생산됩니다.

설탕의 건강에 좋은 대안으로 종종 시판되지만, 아마도 시중에 유통되는 가장 건강에 좋지 않은 감미료 중 하나일 것입니다.

액상 감미료는 85% 과당으로 구성되어 일반 설탕보다 훨씬 높습니다.

앞서 언급했듯이, 많은 양의 과당은 비만과 다른 심각한 질병과 강하게 관련되어 있습니다.

요약 : 설탕의 건강한 대안으로 판매되고 있음에도 불구하고, 용설란 꿀은 설탕보다 훨씬 더 많은 과당을 함유하고 있으므로 피해야 합니다.

 

고과당 옥수수 시럽

고과당 옥수수 시럽은 옥수수 시럽으로 만든 감미료입니다.

가공식품이나 청량음료를 달게하는 데 흔히 쓰입니다.

이름에서 알 수 있듯이 과당이 매우 높습니다.

과당은 체중 증가, 비만, 당뇨병, 그리고 암과 같은 다른 심각한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구는 HFCS가 쥐의 종양 성장을 지원하는 반면, 또 다른 연구는 높은 과당 식단이 유방암의 진행을 가속화할 수 있다는 것을 보여주었습니다.

이것은 설탕만큼이나 해로울 수 있고 어떤 대가를 치르더라도 피해야 합니다.

일반적으로 HFCS를 집에서 조리법에서 개별 재료로 사용하지는 않겠지만, 이것은 소스, 샐러드 드레싱, 그리고 여러분이 요리하고 있는 다른 조미료에서 흔히 발견됩니다.

요약 : 고과당 옥수수 시럽은 또한 해로운 과당이 많이 들어 있으므로 피해야 합니다.

 

결론

설탕을 너무 많이 먹는 것은 비만, 당뇨병, 심장병, 그리고 암을 포함한 몇몇 치명적인 질병과 연관되어 있습니다.

이 글에서 말한 감미료는 좋은 대안이지만, 여기서 핵심 단어는 대안입니다 . 즉, 정제 된 설탕 대신 적당히 사용해야 함을 의미합니다.

스테비아는 아마도 가장 건강에 좋은 선택일 것이고 자일리톨, 에리스리톨, 그리고 야콘 시럽이 그 뒤를 이을 것입니다.

메이플 시럽, 당밀, 꿀과 같은 자연 당분은 일반 설탕보다 덜 해롭고 건강상의 이점까지 가지고 있습니다. 하지만, 그것들은 여전히 적당히 사용되어야 합니다.

영양에 관한 대부분의 것과 마찬가지로, 절제가 핵심입니다.

 

 

 

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