내 몸의 자연 방어력(면역력)을 키우는 9가지 방법

내 몸의 자연 방어력(면역력)을 키우는 9가지 방법

면역 건강을 높이고 싶다면 몸이 질병과 싸우는데 우리가 어떤 생활을 해야 도움이 되는지 궁금할 수 있습니다.

 

면역력을 강화하는 것이 말처럼 쉽지는 않지만 몇 가지 식이요법과 생활방식의 변화는 신체의 자연적 방어력을 강화하고 유해한 병원체 또는 질병을 유발하는 유기체와 싸우는데 도움이 될 수 있습니다.

 

자연적으로 면역력을 강화하기 위한 9가지 팁이 있습니다.

 

1. 충분한 수면을 취하세요.

수면과 면역력은 긴밀하게 연결되어 있습니다.

사실, 불충분 하거나 질이 나쁜 수면은 질병에 대한 더 높은 민감성과 관련이 있습니다.

164명의 건강한 성인들을 대상으로 한 연구에서, 매일 밤 6시간 이하로 잠을 잔 사람들은 매일 밤 6시간 이상 잠을 잔 사람들보다 감기에 걸릴 가능성이 더 높았습니다.

충분한 휴식을 취하는 것은 자연 면역력을 강화시킬 수 있습니다. 또한, 면역체계가 질병과 더 잘 싸울 수 있도록 하기 위해 아플 때 더 많이 잠을 잘 수도 있습니다.

성인은 매일 밤 7시간 이상 수면을 취하는 것을 목표로 삼아야 하며, 청소년은 8-10시간, 어린 아이와 유아는 최대 14시간이 필요합니다.

수면에 문제가 있는 경우 휴대 전화, TV, 컴퓨터에서 방출되는 청색광이 수면 리듬이나 신체의 자연스러운 기상-수면주기를 방해 할 수 있으므로 잠자리에 들기 한 시간 전에 제한해 보세요.

다른 수면 요령으로는 완전히 어두운 방에서 잠을 자거나 수면 마스크를 사용하는 것, 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 드는 것, 규칙적으로 운동하는 것 등이 있습니다.

요약 : 불충분 한 수면은 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대부분의 성인은 하루에 최소 7 시간의 수면을 취해야합니다.

 

2. 야채/과일을 통째로, 더 많이 드세요.

과일, 야채, 견과류, 씨앗, 그리고 콩과 같은 식품은 해로운 병원균에 대한 우위를 줄 수 있는 영양소와 산화 방지제가 풍부합니다.

이러한 음식의 산화 방지제는 활성산소라고 불리는 불안정한 화합물과 싸워서 염증을 감소시키는데 도움을 주는데, 이것은 높은  수치로 여러분의 몸에 축적될 때 염증을 일으킬 수 있습니다.

만성 염증은 심장병, 알츠하이머, 그리고 특정 암을 포함한 수많은 건강 상태와 연관되어 있습니다.

한편 식물성 식품의 섬유질은 장내 미생물 군집이나 장내 건강한 박테리아 군집에 공급합니다. 강력한 장내 미생물 군집은 면역력을 향상시키고 소화관을 통해 인체에 유해한 병원균이 유입되는 것을 방지합니다

게다가, 과일과 야채에는 비타민C와 같은 영양분이 풍부해서, 감기의 지속시간을 줄일 수 있습니다.

요약 : 여러 가지 식물성 식품에는 항산화 제, 섬유질 및 비타민 C가 포함되어있어 질병에 대한 취약성을 낮출 수 있습니다.

 

3. 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하세요

올리브유나 연어에서 발견되는 것과 같은 건강한 지방은 염증을 감소시킴으로써 병원균에 대한 우리 몸의 면역 반응을 촉진시킬 수 있습니다.

낮은 수준의 염증은 스트레스나 부상에 대한 정상적인 반응이지만 만성적인 염증은 면역 체계를 억제할 수 있습니다.

항염증 효과가 높은 올리브유는 심장병, 제2형 당뇨병과 같은 만성질환의 위험 감소와 연관되어 있습니다. 또한, 이 제품의 항염증 특성은 여러분의 몸이 해로운 질병을 일으키는 박테리아와 바이러스를 물리치도록 도울 수 있습니다.

연어와 치아 씨앗에 들어있는 것과 같은 오메가-3 지방산은 염증과도 싸웁니다.

요약 : 올리브 오일과 오메가 -3와 같은 건강한 지방은 항염증성이 강합니다. 만성 염증은 면역 체계를 억제 할 수 있기 때문에 이러한 지방은 자연적으로 질병과 싸울 수 있습니다.

 

4. 발효식품을 더 많이 섭취하거나 프로바이오틱 보충제를 섭취하세요.

발효식품에는 프로바이오틱스라고 불리는 유익한 박테리아가 풍부하게 들어 있는데, 이것은 여러분의 소화관을 채웁니다.

이러한 음식에는 요구르트, 김치, 케피르, 낫토 등이 포함됩니다.

연구에 따르면, 번성하는 장내 박테리아 네트워크는 면역 세포가 정상적이고 건강한 세포와 해로운 침입자 유기체를 구별하는데 도움을 줄 수 있다고 합니다.

126명의 어린이들을 대상으로 한 3개월의 연구에서, 매일 2.4 온스(70mL)의 발효 우유를 마신 사람들은 대조군 그룹에 비해 소아 전염병이 약 20% 적었습니다.

만약 여러분이 규칙적으로 발효된 음식을 먹지 않는다면, 프로바이오틱스 보충제 또한 다른 선택사항입니다.

152명의 라이노 바이러스에 감염된 사람들을 대상으로 28일 간의 연구에서, 프로바이오틱스 비피도박테리움 애니멀리스로 보충한 사람들은 대조군보다 더 강한 면역 반응과 코 점액에 있는 바이러스의 수치가 낮았습니다.

요약 : 장 건강과 면역은 밀접하게 연관되어 있습니다. 발효 식품과 프로바이오틱스는 유해한 병원균을 식별하고 표적으로 삼아 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

 

5. 첨가된 설탕을 제한하세요

새로운 연구에 따르면 첨가된 당분과 정제된 탄수화물이 과체중과 비만에 불균형적으로 기여할 수 있다고 제안합니다.

비만은 마찬가지로 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.

약 1,000명의 사람들을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면, 독감 백신을 투여받은 비만인 사람들은 백신을 접종한 비만이 없는 사람들보다 여전히 독감에 걸릴 확률이 두 배 더 높았습니다.

설탕 섭취를 억제하면 염증을 줄이고 체중 감량을 도울 수 있으므로 제2형 당뇨병과 심장 질환과 같은 만성적인 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

비만, 제2형 당뇨병, 심장질환이 모두 면역체계를 약화시킬 수 있다는 점을 고려할 때, 첨가당을 제한하는 것은 면역력을 높이는 식단의 중요한 부분입니다.

설탕 섭취량을 일일 칼로리의 5% 미만으로 제한하도록 노력해야 합니다. 이것은 2,000 칼로리 식단에 있는 사람에게 약 2스푼의 설탕과 같습니다.

요약 : 첨가된 당분은 비만, 제 2 형 당뇨병 및 심장병에 크게 기여하며,이 모두는 면역 체계를 억제 할 수 있습니다. 설탕 섭취를 줄이면 염증과 이러한 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

 

6. 적당한 운동을 하세요

비록 장기간에 걸친 격렬한 운동이 면역 체계를 억제할 수 있지만, 적당한 운동은 면역 체계에 활력을 줄 수 있습니다.

연구에 따르면 적당한 운동을 한 번이라도 하면 면역 체계가 손상된 사람들의 백신의 효과를 높일 수 있다고 합니다.

게다가, 규칙적이고 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역세포가 규칙적으로 재생되도록 도울 수 있습니다.

적당한 운동의 예로는 활발한 걷기, 꾸준한 자전거 타기, 조깅, 수영 그리고 가벼운 하이킹을 들 수 있습니다. 대부분의 사람들은 적어도 일주일에 150분 정도의 적당한 운동을 목표로 해야 합니다.

요약 : 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포의 건강한 전환을 촉진 할 수 있습니다. 조깅, 자전거 타기, 걷기, 수영 및 하이킹은 훌륭한 선택사항입니다.

 

7. 수분을 유지하세요

수분 공급이 꼭 세균과 바이러스로부터 여러분을 보호하지는 않지만, 탈수를 예방하는 것은 여러분의 전반적인 건강에 중요합니다.

탈수는 두통을 유발할 수 있고 신체 활동, 집중력, 기분, 소화, 그리고 심장과 신장 기능을 방해할 수 있습니다. 이러한 합병증은 질병에 대한 민감도를 높일 수 있습니다.

탈수증을 예방하기 위해서는 소변을 옅은 노란색으로 만들 수 있는 충분한 양의 수분을 매일 섭취해야 합니다. 물은 칼로리, 첨가제, 설탕이 없기 때문에 추천합니다.

차와 주스도 수분을 공급하고 있지만, 설탕 함량이 높기 때문에 과일 주스와 달달한 차를 섭취하는 것은 제한하는 것이 가장 좋습니다.

일반적인 지침으로는 목이 마를 때는 물을 마시고, 목이 마르지 않을 때는 안 마시면 됩니다. 운동을 심하게 하거나 밖에서 일하거나 더운 기후에서 생활할 경우 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다.

노인들은 신체가 갈증을 적절하게 나타내지 않기 때문에 물을 마시고 싶은 충동을 잃기 시작한다는 것을 유념해야 합니다. 노인들은 목이 마르지 않더라도 규칙적으로 물을 마실 필요가 있습니다.

요약 : 탈수로 인해 질병에 더 취약해질 수 있으므로 매일 물을 충분히 마시십시오.

 

8. 스트레스 수준 관리

스트레스와 불안감을 해소하는 것이 면역 건강의 핵심입니다.

장기간의 스트레스는 면역 세포 기능의 불균형뿐만 아니라 염증을 촉진시킵니다.

특히, 장기간 지속되는 심리적 스트레스는 어린이들의 면역 반응을 억제할 수 있습니다.

여러분의 스트레스를 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 활동에는 명상, 운동, 저널링, 요가 그리고 기타 마음 가짐 연습이 포함됩니다. 여러분은 또한 원격으로든 직접적이든 자격증을 가진 상담자나 치료사를 만나보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

요약 : 명상, 요가, 운동 등을 통해 스트레스 수준을 낮추면 면역 체계가 제대로 기능하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

9. 현명한 보충제 섭취

만약 여러분이 COVID-19를 치료하거나 예방할 수 있는 능력에 대한 주장을 듣는다면, 보충제로 눈을 돌리기 쉽습니다.

 

그러나 이러한 주장은 근거도 없고 사실이 아닙니다.

 

국립보건원에 따르면, COVID-19를 예방하거나 치료하기 위한 보충제의 사용을 뒷받침할 증거가 없다고 합니다.

하지만, 몇몇 연구들은 다음과 같은 보충제가 여러분의 신체의 일반적인 면역 반응을 강화시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

• 비타민 C. 11,000명 이상의 사람들에 대한 리뷰에 따르면, 하루에 1,000–2,000mg의 비타민 C를 섭취하는 것은 성인의 경우 8%, 어린이의 경우 14%까지 감기의 지속시간을 줄였다고 합니다. 그러나 보충한다고 해서 감기를 막을 순 없습니다.
• 비타민 D. 비타민D 결핍은 여러분이 병에 걸릴 가능성을 증가시킬 수 있기 때문에, 보충하는 것이 좋습니다. 그럼에도 불구하고, 여러분이 이미 적절한 수준의 비타민D를 가지고 있을 때 비타민D를 섭취하는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않는 것 같습니다.
• 아연. 일반 감기를 앓고 있는 575명의 말에 따르면, 하루 75mg 이상의 아연을 보충하면 감기 지속시간이 33%나 줄어들었습니다.
• 엘더베리. 어느 한 연구에서 엘더베리가 바이러스성 상부 호흡기 감염(감기)의 증상을 줄일 수 있다는 것을 발견했지만, 더 많은 연구가 필요합니다.
• 에키네시아. 700명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서는 위약을 먹었거나 치료를 받지 않은 사람들보다 감기에서 약간 더 빨리 회복되었지만 그 차이는 미미했습니다.
• 마늘. 146명의 12주 동안의 연구를 통해 마늘을 보충하면 일반 감기의 발병률이 약 30% 감소한다는 것을 발견했습니다. 그러나 더 많은 연구가 필요합니다.

이러한 보충제가 위에서 언급한 연구에서 잠재력을 입증했지만 이것이 COVID-19에 효과적이라는 의미는 아닙니다.

게다가, 보충제는 식품의약품안전청의 규제를 받지 않기 때문에 라벨을 잘못 붙이기 쉽습니다.

 

따라서 미국에서는 Pharmopeia(USP), NSF International 및 ConsumerLab과 같은 제3자 기관에서 독립적으로 테스트한 보충제만 구입하기도 합니다.

요약 : 일부 보충제는 바이러스 감염과 싸울 수 있지만 COVID-19에 효과적인 것으로 입증 된 것은 없습니다. 보충하기로 결정한 경우 타사에서 테스트 한 제품을 구입해야합니다.

결론

면역 체계를 강화하기 위해 오늘부터 몇 가지 생활 방식과 식이 요법을 실천할 수 있습니다.

 

여기에는 설탕 섭취 감소, 수분 유지, 규칙적인 운동, 적절한 수면 취하기, 스트레스 수준 관리가 포함됩니다.

 

이러한 제안 중 어느 것도 COVID-19를 예방할 수는 없지만 유해한 병원체에 대한 신체 방어력을 강화할 수 있습니다.

 

 

 

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