지구상에서 체중 감량에 가장 좋은 20가지 식품 1탄

체중 감량에 가장 효과적인 식품들

무조건 굶어서 빼는 다이어트는 바보같은 짓이라는 것은 다들 알고 계실 겁니다.

먹기는 하되 다이어트에 효과적인 20가지의 식품들을 알아 보았습니다.

 

---

 

1. 전란(계란)

한때 콜레스테롤 수치가 높아질 까봐 두려웠던 계란이 다시 돌아 왔습니다 .

 

계란을 많이 섭취하면 일부 사람들의 "나쁜"LDL- 콜레스테롤 수치가 높아지지만 체중을 줄여야하는 경우 가장 좋은 음식 중 하나입니다. 계란은 단백질과 지방이 많고 매우 포만감이 높습니다.

 

30명의 과체중 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 베이글 대신 아침 식사로 계란을 먹으면 포만감이 증가하고 참가자들이 다음 36시간 동안 덜 먹게되는 것으로 나타났습니다.

 

계란은 또한 믿을 수 없을 정도로 영양 이 풍부하며 칼로리 조절식단에서 필요한 모든 영양소를 얻는데 도움이 될 수 있습니다. 흥미롭게도 거의 모든 영양소는 노른자에서 발견됩니다.

요약 : 계란은 매우 포만감이 높고 영양이 풍부합니다. 베이글과 같은 정제된 탄수화물과 비교할 때 계란은 나중에 식욕을 억제하고 체중 감소를 촉진 할 수도 있습니다.

 

2. 잎이 많은 채소

잎이 많은 채소에는 케일, 시금치, 콜라드, 스위스채드 및 기타 몇 가지의 야채가 있습니다.

 

이 채소들은 칼로리와 탄수화물이 적고 섬유질이 많으며 체중 감량 요법에 완벽한 특성을 가지고 있습니다 .

 

잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리를 늘리지 않고 식사량을 늘리는 좋은 방법입니다. 수많은 연구에 따르면 에너지 밀도가 낮은 식사와 식단은 사람들이 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하도록 만듭니다.

 

잎이 많은 채소는 또한 영양가가 매우 높으며 일부 연구에서 지방 연소를 돕는 것으로 밝혀진 칼슘을 포함한 많은 비타민, 항산화제 및 미네랄이 매우 풍부합니다.

요약 : 잎이 많은 채소는 체중 감량 식단에 훌륭한 추가 요소입니다. 칼로리가 낮을뿐만 아니라 포만감을 유지하는데 도움이되는 섬유질이 풍부합니다.

 

3. 연어

연어 와 같은 지방이 많은 생선은 포만감이 높기 때문에 상대적으로 적은 칼로리로 몇 시간 동안 포만감을 유지할 수 있습니다.

 

연어에는 고품질 단백질, 건강한 지방 및 다양한 중요한 영양소가 포함되어 있습니다.

 

생선과 해산물은 상당한 양의 요오드를 공급할 수 있습니다.

 

이 영양소는 적절한 갑상선 기능에 필요하며 신진 대사를 최적으로 유지하는 데 중요합니다.

 

연구에 따르면 상당수의 사람들이 하루 요오드 요구량을 채우지 못하고 있습니다.

 

연어에는 또한 비만 및 대사 질환에 중요한 역할을하는 것으로 알려진 염증을 줄이는데 도움이되는 오메가-3 지방산 이 많이 들어 있습니다.

 

고등어, 송어, 정어리, 청어 및 기타 지방이 많은 생선도 섭취하면 좋습니다.

요약 : 연어는 단백질과 오메가 -3 지방산이 모두 풍부하여 건강한 체중 감량 식단에 적합합니다.

 

4. 십자수 야채

십자수 야채에는 브로콜리, 콜라플라워, 양배추, 브뤼셀, 콩나물등이 포함됩니다.

 

다른 채소들과 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 포만감이 높습니다.

 

또한, 이러한 종류의 야채는 일반적으로 적절한 야으이 단백질을 함유하고 있습니다.

 

동물성 식품이나 콩류의 식물처럼 단백질이 풍부하지는 않지만, 대부분의 채소들 보다는 높습니다.

 

단백질과 섬유질, 작은 에너지 밀도의 결합으로, 위의 채소는 살을 빼야 할 경우 식단에 포함시키기에 완벽한 식품입니다.

 

또한 영양이 풍부하고 항암물질이 포함되어 있습니다.

요약 : 십자수 야채는 칼로리가 낮지만 섬유질과 영양소가 풍부합니다. 식단에 추가하면 체중 감량 뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킬 수도 있습니다.

 

5. 살코기, 닭가슴살

고기는 예전부터 다이어트에 큰 적이라고 알고 있습니다.

 

이러한 부정적인 주장을 뒷받침할 좋은 증거가 부족하여 다양한 건강 문제로 인해 비난 받아 왔습니다.

 

가공육은 건강에 좋지 않지만 연구에 따르면 가공되지 않은 붉은 육류는 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이지 않습니다.

 

두 개의 큰 연구에 따르면 붉은 고기는 남성의 암과 매우 약한 상관 관계를 가지며 여성의 경우 전혀 상관 관계가 없습니다.

 

사실 고기는 단백질 함량이 높기 때문에 체중 감량에 좋은 식품 입니다.

 

단백질은 지금까지 가장 풍부한 영양소이며 고단백 식단을 섭취하면 하루에 최대 80 ~ 100칼로리를 더 태울 수 있습니다.

 

연구에 따르면 단백질 섭취를 일일 칼로리의 25%로 늘리면 식욕을 60% 줄이고 야식에 대한 욕구를 절반으로 줄이며 일주일에 거의 0.45kg의 체중 감소 시킬 수 있습니다.

 

저탄수화물 다이어트를하고 있다면 지방이 많은 고기를 섭취하십시오. 그러나 중등도에서 고탄수화물 식단을 먹고 있다면 살코기를 선택하는 것이 더 적절할 수 있습니다.

요약 : 가공되지 않은 살코기를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 훌륭한 방법입니다. 식단의 일부 탄수화물이나 지방을 단백질로 대체하면 과도한 지방을 쉽게 잃을 수 있습니다.

 

6. 삶은 감자

감자는 탄수화물이라는 이유로 일반적으로 다이어트 식품에 맞지 않다고 생각합니다.

 

그러나, 삶은 감자는 체중 감소와 최적의 건강을 위한 완벽한 식품에 속합니다.

 

감자에는 엄청나게 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 우리몸이 필요로 하는 거의 모든 요소를 말입니다.

 

감자는 혈압 조절에 중요한 역할을하는 영양소인 칼륨이 풍부합니다.

 

다양한 음식을 중 포만감의 정도를 측정하는 포만지수에서 삶은 감자는 테스트 한 모든 음식 중에서 가장 높은 점수를 받았습니다.

 

이것이 의미하는 바는 삶은 감자를 먹으면 자연스럽게 포만감을 느끼고 다른 음식을 덜 먹는다는 것입니다.

 

감자를 삶은 후 잠시 식히면, 체중 감소를 포함한 다양한 건강상의 이점이있는 것으로 밝혀진 섬유질 물질인 저항성 전분을 다량으로 형성 합니다.

 

고구마, 순무 및 기타 뿌리 채소도 좋은 대체 식품입니다..

요약 : 삶은 감자는 가장 많이 채우는 음식 중 하나입니다. 그들은 특히 식욕을 줄이는 데 효과적이며 잠재적으로 나중에 음식 섭취를 억제합니다.

 

7. 참치

참치는 또 다른 저칼로리 고단백 식품입니다.

 

참치는 총 칼로리와 지방을 낮게 유지하면서 단백질 섭취량을 늘리는 좋은 방법이기 때문에 절제 중인 보디빌더와 피트니스 모델들 사이에서 인기가 많습니다.

 

단백질 섭취를 강조하고 싶다면 기름이 아닌 물에 담긴 참치 통조림을 선택해야합니다.

요약 : 참치는 고품질 단백질의 우수하고 희박한 공급원입니다. 탄수화물이나 지방과 같은 다른 다량 영양소를 단백질로 대체하는 것은 칼로리 제한 식단에서 효과적인 체중 감량 전략입니다.

 

8. 콩류의 식품들

일부 콩과 다른 콩류는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

 

여기에는 렌즈콩, 검은콩, 강낭콩 등이 포함됩니다.

 

이러한 식품은 포만감을 유발하는 것으로 밝혀진 두 가지 영양소인 단백질과 섬유질이 높은 경향이 있습니다.

 

그들은 또한 약간의 저항성 전분을 포함하는 경향이 있습니다.

요약 : 콩과 콩류는 체중 감량 식단에 좋은 추가 식품입니다. 그들은 단백질과 섬유질이 풍부하여 포만감과 낮은 칼로리 섭취에 기여합니다.

 

9. 수프

위에서 언급했듯이 에너지 밀도가 낮은 식사와 다이어트는 사람들이 칼로리를 적게 먹는 경향이 있습니다.

 

에너지 밀도가 낮은 대부분의 식품은 채소와 과일과 같이 물이 많이 포함된 식품입니다.

 

그러나 음식에 물을 추가 하여 수프를 만들 수도 있습니다.

 

일부 연구에 따르면 똑같은 음식을 먹으면 단단한 음식이 아닌 수프로 섭취하면 사람들이 더 포만감을 느끼고 칼로리를 훨씬 적게 섭취하게됩니다.

 

크림이나 코코넛 밀크와 같이 수프에 너무 많은 지방을 첨가하지 않도록 하십시오.  칼로리 함량이 크게 증가 할 수 있습니다.

요약 : 수프는 체중 감량 식단의 효과적인 부분이 될 수 있습니다. 높은 수분 함량은 높은 포만감을 줍니다. 그러나 크림이나 기름진 수프는 피하십시오.

 

10. 코티지 치즈

유제품은 단백질 함량이 높은 경향이 있습니다.

 

가장 좋은것 중 하나는 코티지치즈로, 칼로리는 대부분 탄수화물과 지방이 거의 없는 단백질입니다.

 

코티지치즈를 먹는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. 또한 매우 포만감이 높아 상대적으로 적은 칼로리로 포만감을 느끼게합니다.

 

유제품에는 칼슘이 풍부하여 지방 연소에 도움이 될 수 있습니다.

요약 : 코티지치즈와 같은 기름기 없는 유제품을 섭취하는 것은 칼로리 섭취량을 크게 늘리지 않고도 단백질을 더 많이 섭취 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

 

2020/08/18 - [건강채널] - 지구상에서 체중 감량에 가장 좋은 20가지 식품 2탄

지구상에서 체중 감량에 가장 좋은 20가지 식품 2탄

2020/08/12 - [건강채널] - 물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 될까?

물을 많이 마시면 체중 감량에 도움이 될까?